تمرینات کوهنوردی در طول هفته

    کوهنوردی در کشور ما معمولا در آخر هفته و روز های تعطیل صورت می گیرد.و البته بین هر جلسه کوهنوردی ممکن است یک هفته یا بیش از آن فاصله ایجاد شود.در صورتی که میدانیم برای انجام برنامه های کوهنوردی فرد به آمادگی بدنی مناسب به دلیل مواجه شدن با فشار نیازمند است.

یکی از مرسوم ترین روش ها تمرینات در طول هفته می باشد. کوهنورد با تمرینات در طول هفته می تواند توان بدنی خود را ارتقا داده و با استفاده از این توان تلاش نماید برنامه های قوی تری را به انجام رساند.

تمرینات در طول هفته به دو قسمت هوازی و بی هوازی تقسیم می شود.

 

    تمرینات هوازی 

    تمرینات هوازی شامل تمریناتی است که به منظور افزایش استقامت بدن و افزایش توان شش و قلب انجام می گیرند. برای این تمرینات می توان از کوهپیمایی ، دو استقامت ، شنا ، دو چرخه سواری و … نام برد.

حال با توجه به برنامه ای که فرد قصد انجام آن را دارد شدت و میزان این برنامه ها متغیر است.اما می توان به طور کلی گفت که کوهنوری که در برنامه های معمولی شرکت می کند باید حداقل هر هفته مسافتی معادل ۱۵ کیلو متر را با سرعتی حدود ۸ کیلومتر در ساعت بدود و یا خود ۳۵ کیلومتر دوچرخه سواری کند، آن هم در صورتی که در آخر هفته ها برنامه کوهنوردی را اجرا نماید.حال در صورتی که فرد قصد انجام برنامه های سنگین تر را داشته باشد این میزان باید افزایش بیابد.به طور مثال در مورد صعود اولین تیم از کشور ترکیه به اورست در مورد تمرینات این تیم عنوان شده است که به طور مثال برنامه روزانه دوچرخه سواری چیزی حدود ۶۰ کیلومتر بوده است.و یا در مورد اولین صعود بانوان به قله آناپورنا سرپرست تیم خانم آرلن بلان تمرین روزانه دو ی خود را بین ۸ تا ۱۵ کیلومتر عنوان نموده است.در مجموعه به کوهنوردان توصیه می شود برای جلوگیری از فشارهای ناگهانی به مکانیسم بدن ، لذت بردن هر چه بیشتر از برنامه های کوهنوردی ، جلوگیری از معذب شدن همنوردان و همچنین ارتقا سطح کوهنوردی خود ،حداقل میزان تمرینات هوازی یعنی ۱۵ کیلو متر در هفته دو را رعایت کنند.

نوع دیگری از تمرینات هوازی که در این راه یاری رسانند شامل استارت های ۱۰۰ متر و ۲۰۰ متر می باشد که برای افزایش قدرت انفجاری در قلب و شش ها مناسب می باشند.

    تمرینات بی هوازی 

    دسته دیگر از تمرینات که دارای اهمیت هست تمرینات بی هوازی می باشد. این نوع تمرینات با هدف تقویت عضلات صورت می پذیرند و معمولا با استفاده از دمبل ، هالتر و… انجام می پذیرند و در بالا کشیدن ها ، حمل کوله ، نیز جلوگیری از آسیب های آناتومیک به کوهنورد کمک می کنند.در زیر نمونه ای از یک برنامه برای کوه نوردان آمده است.

	حرکت	تعداد
۱	گرم کردن	۵ دقیقه
۲	سرشانه دمبل	۴ ست ۱۲ تایی
۳	بارفیکس	۶ ست با حداکثر توانایی
۴	پشت پا با هالتر	۴ ست ۱۴ تایی
۵	ساق پا	۴ ست ۱۵ تایی
۶	پرس بالا سینه با دمبل	۷ _ ۸ _ ۱۰ _ ۱۲
۷	جلو بازو	۳ ست ۱۲ تایی
۸	پشت بازو سیم کش	۳ ست ۱۳ تایی
۹	دراز نشست	۴ ست ۲۵ تایی

نکات :

• این برنامه حداقل ۲ بار در هفته انجام می گردد.
• در انجام حرکات ورزشی شرط مهم درست انجام دادن حرکات با تمرکز می باشد.
• این برنامه تنها آماده سازی بدن یک ورزشکار کوهنورد با وزنه است.ورزش کوهنوردی بر مبنای استقامت بنا شده که رسیدن به آن با داشتن بدن آماده و پر استقامت دست یافتنی است.
• در کنار برنامه فوق انجام تمرینات هوازی الزامی می باشد.

    در پایان به این نکته باید اشاره کرد که داشتن بدن آماده در ورزش کوهنوردی در کنار آشنایی با تکنیک های کوهنوردی و کسب تجربه از طریق به انجام رساندن برنامه های کوهنوردی ارکان این ورزش هیجان انگیز هستند.

میلاد جباریان _مربی بدن سازی

منبع : سایت گروه کوهنوردی همت شمیران