اصول و مبانی تغذیه در کوهنوردی
دکتر جلال
الدین شاهبازی
عضو
اتحادیه جهانی پزشکی ارتفاع
تغذیه
علم مطالعه انواع مواد غذایی و آثار آن به
سلامتی ، تکامل و فعالیت فرد میباشد.
به عبارت دیگر: تغذیه، ارتباط مواد غذایی
با چگونگی استفاده بدن از آن مواد برای تامین سلامت است.
بقیه در ادامه مطلب
پس:
ورزش و تغذیه مناسب، هر یک به تنهایی و یا با هم ممکن است تعداد زیادی از
عوامل موثر در ایجاد و پیشرفت بیماریها را کاهش دهد.
و
تغذیه با تمام جنبه های سلامت، رشد و تکامل انسان در ارتباط است.
گروه بندی مواد مغذی
vکربوهیدراتها
v چربی ها
v پروتئین ها
v ویتامین ها
v مواد معدنی
v آب و الکترولیتها
وظایف
v تامین انرژی مورد نیاز متابولیسم، چربی ها
و کربوهیدراتها منابع عمده تامین انرژی بدن محسوب می شوند. اگر چه پروتئینها نیز
ممکن است برای تامین انرژی بدن مورد استفاده قرارگیرند ولی وظیفه اصلی این گروه
نیست. ویتامین ها مواد معدنی و آب نیز از منابع تولید انرژی به شمار نمی روند.
v شرکت در ساخت و ترمیم بافت های بدن،
پروتئین ها، اصلی ترین ماده ساختمانی برای ماهیچه ها و دیگر بافت های نرم وآنزیم
ها هستند در حالی که مواد معدنی مانند کلسیم و فسفر در ساختمان اسکلتی به کار
میروند.
v تنظیم متابولیسم بدن :
ویتامین ها، مواد معدنی و پروتئینها فعالیت های فیزیولوژیک متابولیسم بدن
را تنظیم میکنند.
----->
وجود هموگلوبین در گلبولهای قرمز ( پروتئین + آهن )
گروه بندی مواد مغذی
ü درشت مغذی ها:
کربوهیدراتها، چربی و پروتئین که برای تولید انرژی و تامین رشد و ترمیم
بافتهای بدن بکار می رود، درشت مغذی می گویند.
ü ریز مغذی ها:
ویتامین ها و املاح چون روزانه در مقادیر بسیار اندک مورد نیاز هستند ریز
مغذی می گویند.
نقش ویتامین ها و مواد معدنی در فعالیت های ورزشی و نحوه تامین
آنها
v ویتامین های محلول در آب
:
• ویتامین های گروه B و ویتامینC
v ویتامین های محلول در
چربی:
• A ، D،K ،E
v مواد معدنی:
• کلسیم، منیزیم ، آهن،
روی، مس، سلنیم
تامین آب والکترولیتها و نقش آن در فعالیتهای کوهنوردی و ورزش
اهمیت آب در فرایند سوخت وساز بدن
• نقش آب در تنظیم
الکترولیت های بدن نظیر سدیم، پتاسیم، کلر
• نقش آب در تنظیم دمای بدن
• نقش آب در پیشگیری از بیماریهای ارتفاع
• نقش آب در پیشگیری از گرفتگی های عضلانی
...
عوامل موثر در برنامه کوهنوردی بر سیستم تغذیه
ارتفاع در کاهش اشتها
گرما، سرما، عوامل و
شرایط کوهستان و طبیعت
عادات غذایی
تمایل به شوری و شیرینی
غذاها
آلرژی و حساسیت به برخی
مواد غذایی
نوع تعالیم و آموزشهای
غذایی افراد
سلامت افراد ---> سابقه بیماری
مذهب، تعصبات غذایی
بسته بندی، نگهداری (
سلامت غذایی) بسته به طول برنامه، شرایط آب و هوایی
برنامه غذایی که نیاز به
پختن و گرم کردن داشته باشد.
حمل مواد غذایی
پس رفت ارتفاع بالا
تغییرات هورمونی
گاستریت و گاسترو آنتریت
و یبوست
توصیه های کلی برای تنظیم یک برنامه غذایی مناسب
q مشخص کردن برنامه غذایی
و آشامیدن از لحاظ
• کمی، کیفی
• زمان مصرف
قبل
از آنکه گرسنه و تشنه شوید، بخورید و بیاشامید
q رعایت اصل اساسی در
تغذیه و ورزش
• توجه به کربوهیدراتها:
60-70 در صد نیاز انرژی بدن شما به منابع کربوهیدراتی است.
• 2 ساعت ورزش یا بیشتر:
مصرف 10-8 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن
q اگر برنامه ای در شرایط سرمائی دارید، غذای شما
در هوای سرد هم قابل خوردن و هضم باشد.
q سعی کنید در هر ساعت
حداقعل 20 گرم از مواد غذایی کربوهیدراتی بخورید.
q غذای شما اول باید مورد
مورد علاقه و باب طبع باشد و سپس ارزش کالری زائی داشته باشد.
q تنوع غذایی را رعایت
کنید.
•یک نوبت غذای گرم: هم از
جنبه روانی و هم از جوانب دیگر.
• سیستم ذائقه.
q رعایت رژیم غذایی با
منابع چربی در برنامه های طولانی .
نکات مثبت و منفی رژیم غذایی چربی دار در برنامه غذایی رعایت شود.
q در هر فرصتی غذای مختصری
بخورید تا تا اینکه حجم زیادی از غذا بخورید. ( استفاده دایم از تنقلات و مغزهای
خام و ....)
q قبل از شروع برنامه
غذاهایی را که قبلاً نخورده اید وممکن است مجبور باشید در طول برنامه بخورید را
تست و آزمایش کنید.
